Mundo gastronómico

La falta de algún alimento puede repercutir en el cabello, la piel y las uñas, por esa razón debemos cuidar mucho nuestra alimentación. El pelo se vuelve, quebradizo, frágil y sin brillo. La piel por el contrario, se seca y se descama. Padecer estos síntomas se puede deber a un organismo cansado, o principalmente, a las carencias nutricionales de vitaminas y minerales.

Además, la piel, el cabello y las uñas se renuevan constantemente. Cambiamos de piel cada 28 días, la cabellera crece unos 125 milímetros por año y las uñas crecen medio milímetro por semana.

- Para empezar, hay que tener muy en cuenta el agua. No debemos olvidar que debemos tomar diariamente cerca de 1’5 litros de agua y otros líquidos. De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más fácilmente las toxinas que la perjudican.

- La falta de proteínas, provoca un cabello lacio, despigmentado y sin brillo.

- El zinc participa en la síntesis de queratina. ¿En que alimentos podemos encontrar zinc? En el marisco (por ejemplo en los mejillones), en los frutos secos, en los huevos…

- El hierro es otro de los factores a tener en cuenta. El déficit de este mineral suele ser causa de cabellos frágiles y debilitados y la aparición de manchas blancas en las uñas. Además, la piel y las uñas palidecen por la disminución de la hemoglobina circulante.

- No podemos olvidarnos de los alimentos grasos. Estos suministran los nutrientes imprescindibles para mantener una piel bien estructurada y tersa. Por esa razón, debemos consumir aceite de oliva, aguacate, pescado azul y frutos secos.

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La semana pasada, os hablé de la importancia de mantener un equilibrio durante estas fiestas. No es fácil, ya que a las comidas copiosas le tenemos que añadir los postres, y no cualquier postre, sino los navideños, turrones, polvorones, mazapanes… Todos ellos son muy calóricos, pero debemos analizarlos por separado, porque su composición (sobre todo lo referente al tipo de grasa) es muy diferente.

Los turrones y los mazapanes se elaboran con miel, azúcares y almendras. A esa mezcla se le puede añadir otros ingredientes como la clara de huevo, yema, frutos secos, chocolate, licores… Son alimentos muy energéticos, pero podemos decir que el tipo de grasa no es tan mala, ya que son ácidos grasos insaturados, abundantes en los frutos secos.

Por otro lado, los polvorones además de ser muy energéticos incluyen manteca de cerdo o mantequilla, ambas ricas en grasa saturada, también llamada comúnmente como “grasa mala”.

No podemos olvidarnos de los frutos secos, almendras, piñones, nueces… y las frutas desecadas, orejones, ciruelas y pasas. Son una buena alternativa y más saludable que los anteriores. Pero no hay que olvidar que no dejan de ser alimentos muy energéticos, por lo que hay que consumirlas con moderación.

Con esto no quiero decir que tengamos que suprimir todos estos postres, sino que tenemos que consumirlos con moderación.

¡Ah! y no podemos olvidarnos de la piña. Esta sí que es la mejor opción de todas, muy ligera y digestiva.

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Durante la menopausia la mujer sufre importantes cambios físicos y emocionales. Estos son los síntomas y los cambios más comunes: sudoración, dolor articular, aumento de peso y la desmineralización. Además de ganar peso en esta época de la vida el riesgo de padecer osteoporosis y alguna enfermedad cardiovascular es mayor. Por esa razón, además de seguir una dieta equilibrada, sería recomendable seguir estos consejos para prevenir la aparición de las dos enfermedades anteriormente citadas:

1.- Para reducir los factores de riesgo cardiovascular y controlar el peso:

-Hay que evitar las grasas saturadas, es decir, vísceras, charcutería, nata, mantequilla y algunas carnes (sobre todo la de cerdo).

-Aumentar el consumo de pescado y cereales.

-Hay que comer más fibra (Frutas y verduras, y cereales integrales)

-Beber entre 1’5 y 2 litros de agua.

-Reducir el consumo de alimentos azucarados.

2.- Para disminuir el riesgo de osteoporosis:

-Hay que tomar por lo menos dos raciones de lácteos al día, ya que estos son la mejor fuente de calcio. Se puede tomar leche, yogures o queso, pero hay que tener en cuenta su aporte calórico, porque como he dicho antes hay que intentar no ganar peso. Por esta razón es preferible tomar lácteos desnatados (o semidesnatados).

Pero, ¿a qué equivale una ración? A un vaso de leche, 2 yogures o 40 gramos de queso.

-El tabaco y el alcohol favorecen la descalcificación ósea, por lo que habrá que evitarlos.

Además de seguir una dieta equilibrada es conveniente realizar frecuentemente alguna actividad física.

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El otro día leí en el en el periódico que más de 53.000 niños vascos (más o menos el 27%) menores de 10 años comen mal. Aun así, el porcentaje de niños que comen mal es bastante inferior al del Estado (47%). Pero, ¿qué significa comer mal? comer poca cantidad de alimentos, poca variedad o ambas circunstancias a la vez.

El estudio lo realizó el Observatorio de la Nutrición Infantil. Según los datos obtenidos, las familias están perdiendo los hábitos alimentarios y los niños cada vez son más selectivos (hasta que reducen sus menús a unos pocos alimentos y su aporte nutricional es escaso). Además, se ha observado que los niños evitan comer verduras, legumbres o pescado. Muchas veces, los padres para evitar enfrentamientos, terminan ofreciendo sólo aquellos alimentos que le gustan.

En Bizkaia, 27.000 son los niños que comen mal, en Gipuzkoa hay unos 19.000 y en Álava cerca de 8.000.

Los responsables de este informe señalan que los padres empiezan a detectar los primeros síntomas de niño “malcomedor” a partir de los dos años. Ese suele ser el momento en el que se suele cometer el primer error, ya que piensan que con el tiempo se solucionará el problema y los niños empezarán a comer de todo por iniciativa propia. Pero normalmente conforme crecen, el problema se agrava.

El problema suele ser ligeramente más frecuente en chicos que en chicas y también más en aquellos que son hijos únicos.

Según los especialistas, las causas principales residen en la cesión por parte de los padres a los caprichos y deseos del niño, y en la ausencia de normas que cumplir a la hora de las comidas.

El estudio detecta que en el 40 por ciento de las ocasiones la hora de comer termina en enfrentamiento.

Los especialistas consideran que, teniendo en cuenta que los problemas de los niños que comen mal suelen aparecer a partir de los dos años, es recomendable comenzar cualquier intervención en esa edad, o incluso antes, para evitar el desarrollo de este problema. En caso de que el problema no se solucione, el proceso de reeducación en los hábitos alimentarios será más complicado.

La primera medida es establecer unas normas y una disciplina en cuanto a las comidas como por ejemplo, respetar unos horarios y unas costumbres en la mesa, intentar comer en familia, regular la alimentación o no permitir la selección de alimentos.

El comer mal no solo conlleva tener más discusiones familiares, sino que con el paso del tiempo pueden suponer un riesgo tanto para el desarrollo físico, como para otro tipo de problemas como el escaso rendimiento escolar o incluso otros trastornos de la alimentación como la obesidad.

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Últimamente, muchas personas han contraído la gastroenteritis. La gastroenteritis es la inflamación simultánea de la membrana mucosa del estómago y de la de los intestinos. En el tratamiento de esta enfermedad son dos los factores más importantes: la hidratación y la dieta.

Los síntomas de la gastroenteritis incluyen los vómitos, la diarrea, la fiebre y el dolor de cabeza, entre otros. El problema más común suele ser la deshidratación. Para evitarla tendremos que ingerir suficientes líquidos para sustituir los que se pierden con los vómitos y la diarrea. Para ello es conveniente tomar sopas, caldos, agua, yogures… Además, habrá que dejar a un lado las bebidas frías y los zumos de frutas.

La deshidratación es más común en bebés, niños pequeños, ancianos y personas con un sistema inmunológico débil.

Por otra parte, cuando sufrimos está enfermedad solemos perder el apetito. ¿Qué tenemos que hacer? Comer alimentos ligeros, por lo tanto, hay que preparar menús con poca grasa: sopas, caldos, alimentos cocinados a la plancha… Esto es muy importante en la gastroenteritis porque de este modo evitaremos sobrecargar el estómago. Esta dieta recibe el nombre de dieta blanda.

Estos son los alimentos que se aconsejan en la dieta blanda:

- Sopas (de zanahoria, pescado o arroz)

- Yogures

- Pollo y pescado a la plancha

- Huevos (tortilla o cocido)

- Purés

Alimentos que hay que evitar:

- Fruta cruda

- Fritos

- Embutidos

- Leche entera

- Bebidas con gas o frías

- Chocolate, pasteles, caramelos…

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La gripe, los catarros, la neumonía, esto es, las enfermedades relacionadas con el frío, se incrementan durante la época invernal.

La gripe suele ser la enfermedad que cada año, y aún más este año, tienen mayores repercusiones. Normalmente suelen bastar unos días en cama para que loa síntomas de la enfermedad disminuyan, pero otras veces, puede llegar a ser muy peligrosa, llegando a producir infecciones del aparato respiratorio, como la neumonía. Los más afectados suelen ser los ancianos y las personas con alguna enfermedad crónica.

Como he dicho muchas veces, una dieta equilibrada y sana es indispensable para la prevención de algunas enfermedades. Algunos alimentos ayudan a prevenir este tipo de enfermedades características del invierno:

* La vitamina C estimula el sistema inmunológico.

* La carencia de algunos nutrientes pueden aumentar el riesgo de padecerlas. Entre ellas están el selenio (huevos, cereales, legumbres, carnes y pescados) y en el cinc (hígado, quesos curados y marisco).

* Las bacterias de los lácteos fermentados (yogures por ejemplo), también son muy beneficiosas.

Sin embargo, una vez que una persona ha enfermado es fundamental que haga reposo, duerma, beba abundante líquido y opte por una dieta sana, eliminando hábitos nocivos como el tabaquismo y el consumo de alcohol. Los líquidos son imprescindibles, ya que si tienes fiebre evitan la deshidratación y la sequedad de las mucosas y además, ayudan a eliminar las toxinas. Se pueden tomar los líquidos de diferente manera: agua mineral sola o con zumo de limón o de naranja, haciendo un caldo de cebolla hervida, en infusiones (de eucalipto por ejemplo)…

Normalmente cuando estamos enfermos perdemos el apetito. Es importante comer alimentos fáciles de digerir, por ello, cocinaremos menús con pocas grasas.

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Durante el otoño y el invierno los puestos de castañas asados son muy habituales en nuestras calles. Aunque esa sea la forma más común de consumirlas, no es la única. Además de asadas y tostadas, se pueden cocer al vapor y hervir.

Muchas personas comparan las castañas con los frutos secos, pero en realidad, en lo referente a su composición se asemejan mucho más a los cereales. Aportan 196 Kcal por cada cien gramos. La proporción de carbohidratos es muy alta (38%), sobre todo carbohidratos complejos (almidón). Para facilitar la digestión del almidón es recomendable e importante masticar bien las castañas, así, evitaremos los gases y la pesadez de estómago. Además tienen un porcentaje significativo de proteínas y fibra, lo que hace que tengan un importante efecto saciante. Un puñadito de castañas asadas puede servir de ayuda para evitar comer otros alimentos ricos en grasas. Además, su elevado contenido en fibra hace que sea un alimento interesante para evitar el estreñimiento.

No debemos olvidar que las castañas crudas y tiernas son ricas en taninos, por lo que comerlas en este estado puede producir molestias intestinales.

Es ideal para deportistas, los menores en edad en crecimiento y trabajadores de oficios duros. También son muy buenas para las mujeres que están con la lactancia, ya que además de aumentar la producción de leche, son ideales para conseguir todos los nutrientes necesarios en esa etapa de la vida.

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Estamos en época de recogida de setas. Con el otoño legan la humedad y la lluvia, dos factores inmejorables para la aparición de las seta.

Pero, ¿dietéticamente que cualidades tienen las setas?

Una de las características de las setas es su bajo contenido calórico (29 Kcal por 100 gramos) gracias a su alto contenido en agua. Por esta razón, son un alimento ideal para incorporar en una dieta de adelgazamiento. Eso sí, para lograr ese fin, las setas tendrán que elaborarse de la manera sencilla, con el fin de que no lleven adicionada mucha grasa de condimentación, por ejemplo, a la plancha, al horno, o al vapor.

Las setas pueden prepararse asadas, ya que ésta es una técnica que realza su sabor, pero con el que se pierden cerca del 25% de las vitaminas de origen. Para evitar que se resequen en el horno, es conveniente introducirlas enteras. La plancha también es una técnica muy apropiada para las setas porque son alimentos poco carnosos. La técnica culinaria en la que se da una menor pérdida de nutrientes y con la que mejor se conserva el sabor de los alimentos es la cocción al vapor. Al no haber presencia de agua, los nutrientes no se disuelven en ella, sino que permanecen en el alimento.

También se pueden cocinar salteadas con un poco de aceite, pero también pueden formar parte de una ensalada o tomarlas como guarnición de otros platos.

Las setas presentan buenas cantidades de vitaminas del grupo B. En concreto, destaca su aporte de vitaminas B2 y B3, además de ser fuente de algunos minerales como yodo, potasio y fósforo.

Gracias a su alto contenido en fósforo, las setas son alimentos aptos en la dieta de mujeres embarazadas, niños y adolescentes, ya que dicho mineral desarrolla un importante papel en la formación de huesos y dientes.

Normalmente no estamos acostumbrados a dar setas a los niños, muchas veces porque su aspecto no suele ser llamativo para ellos. Para evitar el rechazo, podemos dárselas como guarnición (en trozos pequeños).

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Desde julio hasta octubre podemos disfrutar de los pimientos verdes, sin embargo, ahora, en octubre, llega el turno de los pimientos asados. Al ser un alimento de temporada creo que merece una mención especial.

El valor calórico del pimiento es muy bajo (19 Kcal/100 g), más que nada porque su principal componente es el agua (94%). Los carbohidratos complejos (4%), las proteínas (0,9%) y las grasas en pequeña cantidad (0,2%) son las fuentes de energía de este producto. Por el contrario, aporta bastante fibra (1,2%), aunque en menos cantidad que los espárragos y otros vegetales. Los minerales que más destacan son el cobre y el potasio. La cantidad de selenio y fosforo es menor y aún menor las de calcio, hierro, magnesio y zinc. Como tiene poco sodio es un producto adecuado para las dietas bajas en sal.

Es una fuente abundante de vitamina C (125 mg /100 g), tiene el doble o más que la naranja, limón, o las fresas, y el doble que el kiwi. Pero como pasa con casi todas las verduras, cuando asamos, cocemos o freímos el pimiento se pierde gran cantidad de esa vitamina.

El pimiento posee vitamina A y B-caroteno en gran cantidad (750mg /100 g), que le da al pimiento ese color tan vivo. En menor proporción tiene vitamina B6, B1, B2, B3 y vitamina E.

Sólo tiene una pega: las personas que padecen problemas del aparato digestivo (gastritis o úlcera, por ejemplo) deben de evitar el pimiento, ya que irrita la mucosa del intestino.

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Todos hemos oído hablar alguna vez de  la pirámide alimentaria. Pero, ¿en qué consiste?

La pirámide alimentaria es una guía visual que tiene como fin que la población siga unos objetivos dietéticos sanos y equilibrados. Nos enseña la variedad de alimentos que pueden y deben ser consumidos, además de las cantidades proporcionales en que deben ser consumidos en forma diaria.

Los alimentos dispuestos en la cima son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben consumir con mayor frecuencia y en cantidades mayores:

Grupo 1: es la base de la pirámide. Se encuentran los cereales, el pan, el arroz, harinas, las patatas, la pasta, etc. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día. (4-6 raciones/día)

Grupo 2: Las frutas y verduras.  Estos grupos son muy importantes por su aporte de vitaminas, especialmente las antioxidantes, y por su contenido de fibra. (Fruta: 2-3/día, una de las raciones debería ser un cítrico) (Verduras: 3-5/día, y por lo menos  una de las raciones habrá que consumirla cruda)

Grupo 3: es el centro de la pirámide. El grupo de los lácteos y el que agrupa a carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y legumbres. (Lácteos: 2-4/día) (carne, pescado y huevos: 3-4 raciones a la semana) (Legumbres: 3-4 raciones a la semana).

Grupo 4: el último nivel de la pirámide. Es un compartimento relativamente pequeño que agrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas. El consumo debe ser moderado, de acuerdo a las necesidades energéticas del individuo. En todos los casos se recomienda tener un bajo consumo de grasas de origen animal, por su contenido de ácidos grasos saturados y colesterol. Además también se ubican ahí el azúcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia: pastelería, bollería, y bebidas refrescantes. (Aceite: 3-6 raciones) (Resto: consumo ocasional)

Tan importante como la pirámide son el ejercicio físico y el agua (1´5-2 L/día). Por eso, la mayoría de organizaciones los han incorporado a un lado de la pirámide.

Otras pirámides, por ejemplo le recomendada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) han incluido las bebidas fermentadas de baja graduación, como el vino o la cerveza, de forma opcional, ya que forman parte de la dieta mediterránea.
Además de la pirámide alimentaria, también se han propuesto otros recursos gráficos para la educación nutricional de la población, como la rueda alimentaria.

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